2024 Autor: Brian Parson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 15:02
Tavaline viga soovijatele suurendada oma lihasmassi on uskuda, et seda saab teha ainult intensiivse treeninguga. Õige meetod on tasakaalus treenimise ja toidu tarbimise vahel.
Siin on mõned näpunäited, mida peate edu saavutamiseks järgima suurendada lihasmassi:
Kalorid on hädavajalikud, kuid ärge üle pingutage
Treeningu ajal arenete, kuid ka kaotate kaalu, lihaste taastamiseks vajate energiat - kaloreid. Enamik toitumisspetsialiste soovitab kaloreid kiiremini kätte saada lihasmassi koguneminekuid see on vale, sest see võib põhjustada rasva kogunemist. Eesmärk on tarbida iga päev umbes 300–500 kalorit rohkem kui keha põleb. Süüa tuleks 5–6 tervislikku toitu päevas. Sagedane söömine parandab ainevahetust ega lase rasval pikka aega kehas püsida.
Lihas kasvab koos tasakaalustatud valgu tarbimisega
Valk on ainus toitaine, mis stimuleerib lihaste kasvu. Kui sa tahad suurendada oma lihasmassi, peate võtma vähemalt neli grammi valgu kilogrammi kohta päevas. Iga kolme tunni tagant söömine aitab teil neid omastada ja annab teile piisava valgu lihaste kasv.
Pärast treeningut võta tugevuseks süsivesikuid
Pärast treeningut on oluline süüa toitu, mis sisaldab palju valke ja süsivesikuid. Nii taastuvad lihased kiiremini ja saavad kasvuks vajalikud ained.
Süsivesikud, mida sööte pärast treeningut, seda teevad stimuleerida lihaste kasvu ja ei ladestu nahaaluse rasvana. Need stimuleerivad aminohapete imendumist lihastes, suurendades insuliini taset. See omakorda põhjustab lihaste otsest süsivesikute imendumist ja seeläbi kasvu.
Alati niisutage
Kandke alati pudelit vett. Treeningu ajal jooge umbes 270-300 ml iga 15-20 minuti järel, eriti kui see on kuum ja niiske. Põhjus on lihtne - keha dehüdreerumisel hakkab tootlikkus kiiresti langema, isegi ainult 1-2 protsenti. Ja kui ootate, kuni tunnete janu, olete liiga kaua oodanud. Püüdke oma päevaseks veetarbimiseks 6–8 klaasi.
Kontroll rasva
Ärge liialdage rasvadega, kuid ärge unustage nende positiivseid külgi. Rõhutage polü- ja monoküllastumata rasvu - töötlemata taimerasvu ja oomega-3.
Vältige taimseid või loomseid praetud toite. 1 grammist rasvast saab keha 9 kcal. Päevane rasvatarbimine peaks olema umbes 25–30 protsenti kogu kaloraažist - umbes 1,5 g kilogrammi kohta ja umbes 80 protsenti neist peaks olema küllastunud.
Õige treeningu intensiivsus ja hea ülesehitus
Olla saavutada soovitud lihasmass, koolitus peaks olema optimaalselt koormatud ja tuleks teha vajalikud jõupingutused. Algajatele on soovitatav treeningrežiim koostada treeneri poolt, kes kohandab koormuse treeneri konkreetse kehaehitusega. Samuti peate looma rutiini, mida järgida. Maksimaalselt tõhusate tulemuste saavutamiseks järgige rangelt treeningplaani.
Ületreenimine ei suurenda lihasmassi
Tuleb välja, et piir hea treeningu ja ületreeningu tekkimise vahel on väga õhuke. Kõik algajad on liiga ambitsioonikad, et kiireid tulemusi saavutada, kuid see on väga halb mõte. Mõõdukas treening on äärmiselt oluline tegur soovitud lihasmassi saavutaminesest liigne treening ei võimalda lihaseid korralikult taastada, vaid suurendab ka vigastuste ohtu.
Lihasmass nõuab vajalikku taastumist
Kui treenite raskustega konkreetse lihasrühma koormamiseks, on lihased koormatud ja kiud rebenenud. Lihasmassi kasvatamiseks peavad koormatud lihased järgmiseks treeninguks puhkama ja taastuma. Krooniline väsimus võib protsessi ainult aeglustada lihasmassi kogunemine.
Saage piisavalt kvaliteetset und
Une ajal keha puhkab ja taastub. Hoolimata sellest, kui palju te üritate toitu alla neelata, unustage see, kui te ei taga talle vajalikku 7–8 tundi tervislikku und lihasmassi suurenemine.
Lõpeta alkoholi joomine
See takistab keha kasvanud lihasmassi. Alkohol häirib valgu tarbimist, takistab keha kiiret taastumist, eriti pärast rasket ööd väljas ja soodustab rasva teket. Tahad ikka lahjaid lihaseid?
Vähendage stressi miinimumini
Piirake tegureid, mis panevad teid tundma stressi, ärevust ja pinget. Kui ergutatakse stressihormoonide tootmist, põhjustab see mitmeid probleeme ja kuni lihasmassi lagunemine.
Teid häirivad meeldivad tegevused
Ärge süvenege ideesse suured lihased. Käige sõpradega väljas, lõbutsege, arutlege muudel huvitavatel teemadel kui fitness ja treenimine. Jalutage looduses värskes õhus, minge massaaži või spaasse, hellitage ennast. See on viis, kuidas anda kehale täielik pingutus pärast intensiivset treeningut.
Soovitan:
Toit Lihasmassi Suurendamiseks
Iga spordiharrastaja ütleb teile, et toitumine on väga oluline lihasmassi suurendamine . Õige toitumiseta ei anna trenn oodatud tulemust. Vaatame mõningaid kohustuslikke tooteid, mis peaksid olema menüüs olemas kõigil, kes on seadnud eesmärgiks teie figuuri kallal töötada.
Nõuandeid Lihasmassi Mitte Kaotada
Inimkeha lihased sõltuvad enamasti inimese geneetikast, soost ja vanusest. Saate treenida oma keha lihaste hulga suurendamiseks, tehes lihaste kasvu stimuleerivaid harjutusi. Isegi siis sõltub füüsilisest tegevusest tingitud lihaste kasv ikkagi teie soost, vanusest ja geenidest.
Dieet Lihasmassi Suurendamiseks
Väga sageli ei piisa pidevatest treeningutest jõusaalis lihaste ehitamiseks ja vormimiseks. Täiendava lihasmassi saamiseks on vaja teha täiendavaid toiminguid, mis toovad kaasa rahuldava lõpptulemuse. Sageli kasutavad need, kes otsustavad lihaseid juurde saada, toidulisandeid.
Ekspertide Nõuanded: Millised On Parimad Kohad Seksimiseks?
Enamik paare eelistab vaikimisi intiimsete paituste tegemisel magamistuba. Eksperdid on aga kindlad, et see pole nii parim koht seksimiseks . Nad soovitavad teil proovida erinevaid kohti, et suurendada oma libiido ja naudingut intiimsest suhtlemisest oma partneriga.
Kuidas Nohu Sümptomitest Kiiresti üle Saada? Ekspertide Nõuanded
Koos sügisega saabuvad vihmad, õhus on tunda talve külma tuult. Hommikused härmatised aknad, sünge taevas, mis meid õue minnes tervitab, ennustavad tuntud nohu ja viirusnakkused. Need kaasnevad paratamatult külma ilmaga ja silmapiirile ilmub vältimatu gripp.