Ekspertide Nõuanded Lihasmassi Suurendamiseks

Sisukord:

Video: Ekspertide Nõuanded Lihasmassi Suurendamiseks

Video: Ekspertide Nõuanded Lihasmassi Suurendamiseks
Video: Lihtsad harjutused õla-ja kaelalihaste pinge vähendamiseks! 2024, Märts
Ekspertide Nõuanded Lihasmassi Suurendamiseks
Ekspertide Nõuanded Lihasmassi Suurendamiseks
Anonim

Tavaline viga soovijatele suurendada oma lihasmassi on uskuda, et seda saab teha ainult intensiivse treeninguga. Õige meetod on tasakaalus treenimise ja toidu tarbimise vahel.

Siin on mõned näpunäited, mida peate edu saavutamiseks järgima suurendada lihasmassi:

Kalorid on hädavajalikud, kuid ärge üle pingutage

Treeningu ajal arenete, kuid ka kaotate kaalu, lihaste taastamiseks vajate energiat - kaloreid. Enamik toitumisspetsialiste soovitab kaloreid kiiremini kätte saada lihasmassi koguneminekuid see on vale, sest see võib põhjustada rasva kogunemist. Eesmärk on tarbida iga päev umbes 300–500 kalorit rohkem kui keha põleb. Süüa tuleks 5–6 tervislikku toitu päevas. Sagedane söömine parandab ainevahetust ega lase rasval pikka aega kehas püsida.

Lihas kasvab koos tasakaalustatud valgu tarbimisega

Valk on ainus toitaine, mis stimuleerib lihaste kasvu. Kui sa tahad suurendada oma lihasmassi, peate võtma vähemalt neli grammi valgu kilogrammi kohta päevas. Iga kolme tunni tagant söömine aitab teil neid omastada ja annab teile piisava valgu lihaste kasv.

Pärast treeningut võta tugevuseks süsivesikuid

Pärast treeningut on oluline süüa toitu, mis sisaldab palju valke ja süsivesikuid. Nii taastuvad lihased kiiremini ja saavad kasvuks vajalikud ained.

Niiskus lihaste kasvatamiseks
Niiskus lihaste kasvatamiseks

Süsivesikud, mida sööte pärast treeningut, seda teevad stimuleerida lihaste kasvu ja ei ladestu nahaaluse rasvana. Need stimuleerivad aminohapete imendumist lihastes, suurendades insuliini taset. See omakorda põhjustab lihaste otsest süsivesikute imendumist ja seeläbi kasvu.

Alati niisutage

Kandke alati pudelit vett. Treeningu ajal jooge umbes 270-300 ml iga 15-20 minuti järel, eriti kui see on kuum ja niiske. Põhjus on lihtne - keha dehüdreerumisel hakkab tootlikkus kiiresti langema, isegi ainult 1-2 protsenti. Ja kui ootate, kuni tunnete janu, olete liiga kaua oodanud. Püüdke oma päevaseks veetarbimiseks 6–8 klaasi.

Kontroll rasva

Ärge liialdage rasvadega, kuid ärge unustage nende positiivseid külgi. Rõhutage polü- ja monoküllastumata rasvu - töötlemata taimerasvu ja oomega-3.

Vältige taimseid või loomseid praetud toite. 1 grammist rasvast saab keha 9 kcal. Päevane rasvatarbimine peaks olema umbes 25–30 protsenti kogu kaloraažist - umbes 1,5 g kilogrammi kohta ja umbes 80 protsenti neist peaks olema küllastunud.

Lihaste jaoks on oluline treeningu intensiivsus
Lihaste jaoks on oluline treeningu intensiivsus

Õige treeningu intensiivsus ja hea ülesehitus

Olla saavutada soovitud lihasmass, koolitus peaks olema optimaalselt koormatud ja tuleks teha vajalikud jõupingutused. Algajatele on soovitatav treeningrežiim koostada treeneri poolt, kes kohandab koormuse treeneri konkreetse kehaehitusega. Samuti peate looma rutiini, mida järgida. Maksimaalselt tõhusate tulemuste saavutamiseks järgige rangelt treeningplaani.

Ületreenimine ei suurenda lihasmassi

Tuleb välja, et piir hea treeningu ja ületreeningu tekkimise vahel on väga õhuke. Kõik algajad on liiga ambitsioonikad, et kiireid tulemusi saavutada, kuid see on väga halb mõte. Mõõdukas treening on äärmiselt oluline tegur soovitud lihasmassi saavutaminesest liigne treening ei võimalda lihaseid korralikult taastada, vaid suurendab ka vigastuste ohtu.

Lihasmass nõuab vajalikku taastumist

Kui treenite raskustega konkreetse lihasrühma koormamiseks, on lihased koormatud ja kiud rebenenud. Lihasmassi kasvatamiseks peavad koormatud lihased järgmiseks treeninguks puhkama ja taastuma. Krooniline väsimus võib protsessi ainult aeglustada lihasmassi kogunemine.

Saage piisavalt kvaliteetset und

Une ajal keha puhkab ja taastub. Hoolimata sellest, kui palju te üritate toitu alla neelata, unustage see, kui te ei taga talle vajalikku 7–8 tundi tervislikku und lihasmassi suurenemine.

Lihasmassi suurendamiseks vähendage alkoholi sisaldust
Lihasmassi suurendamiseks vähendage alkoholi sisaldust

Lõpeta alkoholi joomine

See takistab keha kasvanud lihasmassi. Alkohol häirib valgu tarbimist, takistab keha kiiret taastumist, eriti pärast rasket ööd väljas ja soodustab rasva teket. Tahad ikka lahjaid lihaseid?

Vähendage stressi miinimumini

Piirake tegureid, mis panevad teid tundma stressi, ärevust ja pinget. Kui ergutatakse stressihormoonide tootmist, põhjustab see mitmeid probleeme ja kuni lihasmassi lagunemine.

Teid häirivad meeldivad tegevused

Ärge süvenege ideesse suured lihased. Käige sõpradega väljas, lõbutsege, arutlege muudel huvitavatel teemadel kui fitness ja treenimine. Jalutage looduses värskes õhus, minge massaaži või spaasse, hellitage ennast. See on viis, kuidas anda kehale täielik pingutus pärast intensiivset treeningut.

Soovitan: